בגיל מבוגר מצפים לחיים שלווים ורגועים יותר, ללא דאגות, לחצים של עבודה, אך למעשה התמונה לעיתים שונה למדי מהמצופה. אמנם הדאגות של גיל לפני יציאה לפנסיה חולפות אבל נוצרות דאגות חדשות לא פחות משפיעות על החיים. דאגות יכולות להיות על רקע כלכלי, משפחתי, בריאותי, בדידות וגם מחשש למחר והלא נודע. האמת היא שלא חסרות סיבות להיות מוטרדים ומתוחים וזה יכול להשפיע לרעה על הבריאות של כולנו. למזלנו קיימים כלים שמאפשרים להפיג או להפחית את רמת המתחים, לנהל אותם טוב יותר, כלים עתיקי יומין שמזמן הוכיחו את יעילותם. והבשורה היא שזה גם לא דורש מאמץ מיוחד. הכירו את המדיטציה.
מהי מדיטציה
המילה מדיטציה מקורה מצרפתית עתיקה ולטינית ומשמעותה לחשוב, להתבונן.
מדיטציה היא טכניקה בה ממקדים את המחשבות על עצם, מחשבה או פעילות על מנת להשיג רוגע. המדיטציה היא חלק בלתי נפרד מדתות רבות כמו הינדואיזם ובודהיזם. שימוש במדיטציה עשוי להפחית בצורה ניכרת חרדות, לחצים נפשיים, דיכאון ואפילו כאב יחד עם שיפור בשלווה הפנימית, הערך העצמי והמרגש באופן כללי. קיימות שיטות רבות של מדיטציה, ולמעשה כל שיטה בה ממקדים את המחשבה לזמן נחשבת כסוג של מדיטציה.
סוגי מדיטציה
סוגי המדיטציה כאמור הם רבים אך לרוב מחלקים אותם לשתי קבוצות עיקריות:
- מדיטציית ריכוז או מיקוד: שיטה בה מרכזים את תשומת הלב למשל הל הנשימה שלנו, על עצם נבחר או על מנטרה (מילה או צירוף מילים או קול מסוים נחשבים בעלי כוח מיסטי כמו בשיטת מדיטציה טרנסנדנטלית).
- מדיטציית התבוננות: שיטה בה בוחרים בנושא להתבוננות עמוקה.
ניתן לתרגל מדיטציה בתנוחות רבות כולל עמידה, ישיבה, שכיבה ואפילו תוך כדי הליכה. ניתן לתרגל מדיטציה לבד (לבעלי משמעת עצמית גבוהה) או בקבוצה שם תקבלו הנחיות וליווי.
איך מתרגלים מדיטציה
הערה חשובה: אם אתם סובלים ממצב רפואי כלשהו, מומלץ להתייעץ עם רופא המשפחה לפני שאתם מתחילים בתרגול שיטה כלשהי.
לכל שיטה יש את ההמלצות שלה לגבי אופן, זמן ותדירות התרגול, אך לרוב מומלץ על תרגול יומי של בין 8 ל-20 דקות. לא משנה מה השיטה, חשוב ומומלץ להתמיד ולקבוע מסגרת זמן יומית קבועה לתרגול, בעדיפות גבוהה לשעות הבוקר כאשר מוחנו עדיין לא עמוס ביותר מדי מחשבות.
ניתן לתרגל מדיטציה בליווי מוסיקה רגועה כל עוד היא תורמת להשגת המטרה ולא מסיחה את הדעת.
לא ניתן כמובן כאן לפרט את כל השיטות ואיך מתרגלים אותן (מומלץ להתנסות בקבוצות שונות כדי לבחון את השיטה המתאימה ביותר עבורכם – בכל עיר קיימות קבוצות רבות, קיימים גם סרטונים רבים ברשת ואפילו אפליקציות שניתן להוריד שמלוות את התרגול) לכן נתרכז כאן בשיטה מרכזית ונפוצה יותר מתוך שיטת מדיטציית הריכוז או מיקוד: נשימות.
השליטה על הנשימה היא דרך מצוינת להרגעה, ונשימה נכונה ורגועה משפיעה לטובה על איברים רבים בגוף. יש עדויות רבות מאוד שנשימות עמוקות מסייעות להפחתת מתחים נפשיים, להרגעה ולבריאות טובה יותר.
אפשרויות תרגול מדיטציה בעזרת נשימה:
- שמאטה – טכניקה שמתרכזת במודעות על הנשימה הטבעית שלכם: ניתן לבצע בעמידה או ישיבה. מתחילים בריכוז במשקל הגוף שלכם שעובר דרך כפות הרגליים או הכסא אל הרצפה. הפנו את המבט לנקודה ברצפה (בלי פוקוס מיוחד) והתרכזו בקצב הנשימה הטבעי שלכם, הרגישו את הבטן עולה ויורדת. אם המחשבות שלכם מתחילות להתנייד, החזירו את הריכוז שלכם אל הנשימה.
- קונדליני: עם שיטה זו, מתרגלים פיקוד על הנשימה דרך שליטה על הסרעפת למשל. מתרגלים בישיבה או שכיבה על הגב, מניחים יד אחת על בית החזה העליון ויד שניה על הבטן בדיוק מתחת לבית החזה. נושמים לאט דרך האף ומרגישים את הבטן יורד מתחת ליד. נשימות עמוקות ולא שטחיות.
- נאדי שודנה ופרניימה: שיטה מעט דומה לשיטת קונדליני אך כאן מתרכזים בנשימה דרך כל נחיר האף בנפרד ולחלופין. מתרגלים בישיבה נוחה, מניחים יד ימין על הברך כאשר יד שמאל סותמת בעדינות את הנחיר השמאלי בעזרת האגודל. נושמים לאט ועמוק דרך הנחיר הימני, סוגרים אותו בעזרת האצבע ומחזיקים מעט, משחררים את הנחיר השמאלי ונושפים. חוזרים על התרגיל 5-10 פעמים לכל נחיר.
- צואנקי: שיטה בה מאחדים את הנפש עם הנשימה עד להרגעת הנשימה. יש לשבת בנוחות עם עיניים סגורות למחצה תוך התבוננות על קצה האף. נושמים דרך הבטן עד שהנשימה הופכת להיות שקטה ורגועה.
- קומבאקה פראניימס: שיטה בה מחזיקים את הנשימה או הנשיפה לחלופין. יושבים זקוף, נושפים את הכל האוויר דרך הפה. סוגרים את הפה ונושמים באיטיות דרך האף עד שהריאות מלאות. מחזיקים את האוויר 3-5 שניות ונושפים לאט דרך הפה. לחלופין מחזיקים 3-5 שניות אחרי נשיפה.
